Musculação
Remada unilateral: por que o serrote é a remada que a lombar agradece
Atualizado em 12 de agosto de 2026
Toda remada livre cobra um pedágio da lombar — menos uma. Com a mão e o joelho apoiados no banco, o serrote transfere a conta da coluna para o banco e deixa as costas treinarem pesado sem intermediário.
É o exercício de costas mais democrático da academia: cabe no iniciante, no avançado e em quase toda lombar sensível. Este guia mostra a execução, os erros e o lugar dele no programa.
O que o serrote treina
O padrão de puxada horizontal, um lado por vez: grande dorsal como motor, rombóides e trapézio médio na retração, bíceps e antebraço na transmissão. Com o tronco apoiado, a eretora da espinha trabalha pouco — e essa é a assinatura do exercício.
Na prática, ele cobre o mesmo território da remada curvada com duas diferenças: menos exigência de coluna e mais amplitude, porque o halter desce além de onde a barra pararia.
A execução, passo a passo
O apoio. Mão e joelho do mesmo lado sobre o banco, o outro pé firme no chão, tronco quase paralelo ao solo. A coluna fica neutra da nuca ao quadril.
O início. Halter pendurado com o braço estendido e a escápula solta — as costas levemente alongadas. Cada repetição parte daqui.
A puxada. Leve o cotovelo para cima e para trás, rente ao corpo, com o halter desenhando um arco em direção ao quadril. O topo é onde o cotovelo passa da linha do tronco.
A volta. Desça controlando, deixando a escápula deslizar no final para alongar o dorsal por completo — a metade do exercício que a pressa sempre corta.
A ordem. Comece pelo lado mais fraco e iguale o número de repetições no outro. É assim que o unilateral corrige assimetrias em vez de ampliá-las.
Os erros que transformam o serrote em outro exercício
Puxar para o peito. O halter subindo em linha reta para o peito desloca o trabalho para trapézio e ombro. O alvo é o quadril, em arco baixo.
Girar o tronco para arrancar o peso. A rotação crescente a cada repetição é o sinal universal de carga demais — o giro tolerável é pequeno e constante.
Encurtar a descida. Sem a extensão completa e o deslize da escápula no fundo, o dorsal perde o alongamento que faz o serrote render.
Costas arredondadas no apoio. O banco poupa a lombar, mas não conserta postura: a coluna neutra continua sendo pré-requisito, não opcional.
Puxar com o bíceps. Como em toda puxada, a mão é gancho e o cotovelo comanda. Se o braço cansa antes das costas, o comando está invertido.
Para quem o serrote é especialmente valioso
Quem tem lombar sensível. Com o tronco apoiado, é a remada pesada que sobrevive aos dias difíceis — dentro das regras do guia sobre treinar com dor lombar, e com dor persistente avaliada por médico ou fisioterapeuta antes.
Quem tem assimetria visível. O unilateral expõe e corrige a diferença entre os lados que a barra esconde.
Quem treina em casa. Um halter e um banco — ou até o sofá — bastam para uma remada completa de verdade.
Séries, repetições e onde encaixar
De 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por lado, dentro do treino de costas — em geral depois do exercício bilateral pesado, ou no lugar dele nas semanas em que a coluna pede trégua.
O serrote tolera carga alta com segurança rara, e a progressão segue a regra de sempre: subir o halter quando todas as séries saem no topo da faixa com tronco estável e amplitude cheia.
Quando vale ter alguém olhando
O serrote tem dois vícios que crescem em silêncio: o giro de tronco que aumenta um grau por semana e o arco da puxada que migra do quadril para o peito conforme o halter engorda. De dentro, ninguém percebe.
Um personal trainer trava esses desvios cedo, define a carga que a técnica sustenta e usa o lado fraco como bússola do programa. É o tipo de exercício que parece simples demais para precisar de correção — e é exatamente por isso que precisa.
Perguntas frequentes sobre a remada unilateral
Por que a remada unilateral é chamada de serrote?
Pelo gesto: com o tronco inclinado e apoiado no banco, o braço puxa e desce o halter num vaivém que lembra o movimento de serrar madeira. O nome pegou nas academias brasileiras e hoje identifica o exercício tanto quanto o nome técnico — remada unilateral com halter.
Qual a vantagem do serrote sobre a remada curvada?
O apoio. Com a mão e o joelho no banco, a lombar deixa de sustentar o tronco sozinha — o que permite treinar as costas pesado mesmo em dias em que a remada curvada seria demais para a coluna. Some o trabalho unilateral, que corrige assimetrias, e a amplitude maior que o halter permite, e o serrote se paga em qualquer programa.
Até onde puxar o halter no serrote?
Até o cotovelo passar da linha do tronco, com o halter chegando perto do quadril — não do peito. Puxar em direção ao peito transforma o movimento em trabalho de trapézio e deltoide posterior; puxar em arco baixo, rumo ao quadril, mantém o dorsal como protagonista. No fundo, o braço estende por completo e a escápula desliza junto, alongando a costas.
Pode girar o tronco durante o serrote?
Um giro pequeno e controlado no final da puxada é tolerável; o problema é a rotação virar impulso — o tronco abrindo a cada repetição para arrancar o halter do chão. Se o giro cresce conforme a série avança, a carga está alta. O tronco fica quase paralelo ao chão, estável, e quem se move é o braço.
Quantas séries e repetições no serrote?
De 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por lado funcionam para a maioria, começando sempre pelo lado mais fraco. Por ter apoio e ser unilateral, o serrote tolera bem cargas altas — é comum ele ser o exercício em que se usa o halter mais pesado da academia. A regra de sempre: o peso que permite amplitude completa e tronco estável.