Quantas calorias eu gasto por dia?

Duas peças, cada uma com a sua fonte

O gasto do dia se divide em duas partes. A primeira é o metabolismo de repouso: o que o corpo gasta parado, só para funcionar. A segunda é tudo o que você faz em cima disso — andar, trabalhar, treinar. A calculadora estima a primeira por uma equação e a segunda pelo estilo de vida.

metabolismo de repouso (Mifflin-St Jeor): 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 161 nas mulheres ou + 5 nos homens peso em kg, altura em cm, idade em anos gasto do dia = metabolismo × nível de atividade sedentário: 1,40 a 1,69 ativo: 1,70 a 1,99 vigoroso: 2,00 a 2,40

A equação é a de Mifflin-St Jeor, feita em 1990 com 498 adultos de 19 a 78 anos, com e sem obesidade, que tiveram o gasto de repouso medido por calorimetria. Numa revisão sistemática de 2005, ela foi a que ficou a até 10% do valor medido em mais pessoas, entre as equações comparadas. Os estilos de vida são os do relatório da FAO, da OMS e da Universidade das Nações Unidas sobre necessidade de energia.

Os três estilos de vida

A FAO chama de nível de atividade física a razão entre o gasto do dia e o metabolismo. Cada estilo de vida é uma faixa desse número, não um valor só:

• Sedentário ou pouco ativo 1,40 a 1,69

  Trabalho sentado, deslocamento de carro ou transporte, pouco exercício na semana.

  Mulher de 30 anos, 70 kg e 1,70 m: 2.030 a 2.450 kcal por dia.

• Ativo ou moderadamente ativo 1,70 a 1,99

  Trabalho sentado com cerca de 1 hora de exercício moderado a vigoroso por dia — ou trabalho de pé, com esforço físico, como na construção.

  Mulher de 30 anos, 70 kg e 1,70 m: 2.470 a 2.890 kcal por dia.

• Vigoroso 2,00 a 2,40

  Esforço físico por boa parte do dia: trabalho braçal pesado sem máquina, ou cerca de 2 horas por dia de atividade como natação ou dança, além da rotina.

  Mulher de 30 anos, 70 kg e 1,70 m: 2.900 a 3.480 kcal por dia.

O próprio relatório dá a régua do exercício: uma pessoa de trabalho sentado que passa a fazer uma hora por dia de exercício moderado a vigoroso sobe de 1,55 para 1,75. Para a mulher do exemplo, isso são cerca de 290 kcal a mais por dia.

Por que o resultado é uma faixa

O resultado é faixa por dois motivos. O estilo de vida da FAO é um intervalo, não um número: sedentário vai de 1,40 a 1,69 vezes o metabolismo. E a equação do metabolismo, a mais precisa entre as comparadas, ainda erra mais de 10% em parte das pessoas — para você, o número real pode estar acima ou abaixo da faixa.

Há ainda uma diferença de definição. A FAO mede o nível de atividade sobre o metabolismo basal, medido em condições mais rígidas; a equação estima o metabolismo de repouso. Os dois são próximos, mas não idênticos — mais um motivo para ler o resultado como faixa, e não como número exato.

Onde entram as calculadoras de atividade

O estilo de vida já inclui o exercício. Se você escolheu "ativo" porque treina uma hora por dia, não some a conta do treino por cima: ela já está aqui dentro. As calculadoras de atividade servem para ver quanto um treino específico pesa no dia, não para empilhar.

O uso certo é o contrário: com o gasto do dia na mão, a calculadora de cada atividade mostra quanto um treino específico pesa dentro dele. Um treino parece grande sozinho e fica do tamanho certo ao lado do dia inteiro.

Gasto do dia, por peso

Cada 10 kg a mais somam 100 kcal ao metabolismo de repouso, antes de multiplicar pelo estilo de vida. Cada 10 anos a mais tiram 50.

O que esta conta não faz

Este número é quanto você gasta, não quanto deve comer. Transformar gasto em plano alimentar depende de objetivo, saúde, rotina e preferência — é trabalho de nutricionista. Para entender o que o número significa na prática, o texto sobre como funciona o déficit calórico é o próximo passo.

Refaça a conta quando o peso mudar. O gasto do corpo cai conforme ele emagrece, e um número calculado com o peso de três meses atrás fica velho.

A equação vê peso, altura, idade e sexo — não vê composição corporal. Duas pessoas com o mesmo peso e quantidades diferentes de músculo recebem o mesmo número. Ela também não vale para gestação, amamentação, crianças e adolescentes, nem para quem tem condição que mexe no metabolismo, como alteração da tireoide: nesses casos, a conta é com médico e nutricionista.

Como esta conta é feita

O metabolismo de repouso sai da equação de Mifflin-St Jeor, na versão separada por sexo publicada no artigo original. O gasto do dia é esse metabolismo multiplicado pelas duas pontas do estilo de vida escolhido. A faixa de erro de 10% mostra onde o metabolismo estaria se a equação errasse para baixo ou para cima. O resultado é arredondado na dezena: precisão de unidade seria fingimento.

Nenhum número desta página foi escrito à mão. Todos saem do mesmo motor que a calculadora usa, e os testes conferem as duas versões da equação, as três faixas da FAO e o exemplo de uma hora de exercício.

Revisado em 30 de setembro de 2026 por Montinho, personal trainer. Esta é uma estimativa educativa de gasto energético. Não é avaliação metabólica, não substitui calorimetria indireta, não prescreve dieta nem treino e não diagnostica nada.

Referências

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2):241-247, 1990 — derivou a equação do gasto de repouso a partir de 498 adultos saudáveis, de 19 a 78 anos, com peso normal e com obesidade, medidos por calorimetria indireta: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade, somando 5 nos homens e subtraindo 161 nas mulheres.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5):775-789, 2005 — comparou as equações mais usadas com o gasto medido e concluiu que a de Mifflin-St Jeor ficou a até 10% do valor medido em mais pessoas, com e sem obesidade, do que Harris-Benedict, Owen e a da OMS — e com a menor faixa de erro. A revisão também registra que ela ainda erra de forma relevante em parte dos indivíduos.
• FAO/WHO/UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Food and Nutrition Technical Report Series 1, Roma, 2004 — define três estilos de vida pelo nível de atividade física (gasto do dia ÷ metabolismo basal): sedentário ou leve, de 1,40 a 1,69; ativo ou moderadamente ativo, de 1,70 a 1,99; vigoroso, de 2,00 a 2,40. Uma hora diária de exercício moderado a vigoroso leva uma pessoa de 1,55 para 1,75.
• Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793):826-837, 2011 — modela como o gasto do corpo se adapta durante o emagrecimento: ele cai junto com o peso, e a resposta do peso a uma mudança na alimentação é lenta, com meia-vida de cerca de um ano — por isso a conta precisa ser refeita quando o peso muda.