Calculadora de 1RM: quanto é a sua carga máxima?

O que é 1RM (repetição máxima)

1RM é a maior carga que você levanta uma única vez, com técnica, num exercício. É a régua da força: quando um programa diz "3 séries a 75%", é 75% do seu 1RM. A mesma notação vale para outros números — 10RM é a maior carga com que você faz 10 repetições e não consegue a 11ª.

O 1RM é de cada exercício. O do supino reto não serve para o inclinado, e o do leg press não diz nada sobre o do agachamento.

Como calcular o 1RM: as sete fórmulas

As fórmulas partem de uma série até a falha e estimam quanto você levantaria uma vez. As sete mais usadas vêm de lugares diferentes: a de Brzycki e a de Mayhew foram publicadas em revista científica; a de Epley saiu da tabela de cargas do preparador Boyd Epley, em 1985; as de Lander, Lombardi, O'Conner e Wathan vêm de manuais e livros de treino. Para a série de 60 kg por 8 repetições:

Quando as sete foram comparadas com o 1RM medido de verdade, em universitários sem experiência de treino, todas acompanharam o valor real de perto — mas quase todas erraram na média no supino e no agachamento, e todas subestimaram o levantamento terra. É por isso que a calculadora mostra a faixa das sete e o valor do meio, em vez de escolher uma.

Tabela de porcentagem do 1RM

O caminho inverso: com o 1RM, que carga usar para cada número de repetições. Para um 1RM de 100 kg, a porcentagem é a própria carga:

Repare como a faixa abre com as repetições: em 5 repetições, as fórmulas discordam pouco (84 a 89%); em 15, discordam muito. Acima de 10 repetições, a estimativa perde precisão: cansaço, fôlego e técnica passam a pesar tanto quanto a força. Para estimar o 1RM, prefira uma série de 3 a 8 repetições.

Qual carga usar para hipertrofia e para força

Para ganhar massa muscular, a carga exata importa menos do que parece: numa meta-análise, cargas leves e pesadas deram hipertrofia parecida quando as séries iam perto da falha. Para força máxima, carga pesada ganhou. A tabela serve para escolher uma carga que te leve perto da falha no número de repetições que o seu treino pede.

Em números: a faixa de 8 a 12 repetições, a mais comum em treino de hipertrofia, fica perto de 71% a 80% do 1RM; treinos de força costumam ficar em 5 repetições ou menos, a partir de 86%. Nenhuma das duas faixas é obrigatória — são pontos de partida para escolher a carga, e a série certa é a que termina perto da falha no número de repetições planejado.

1RM no supino, agachamento, levantamento terra e leg press

• Supino e empurrar. O supino é o exercício em que as fórmulas foram mais testadas. A faixa das sete costuma conter o seu 1RM.
• Agachamento. No agachamento as fórmulas acompanham o 1RM de perto, mas quase todas erraram na média no estudo que as comparou — por isso a faixa importa mais que o número do meio.
• Levantamento terra. No levantamento terra, as sete fórmulas subestimaram o 1RM real no estudo que as comparou. O seu máximo provavelmente está acima da faixa.
• Leg press. No leg press se faz mais repetições na mesma porcentagem do máximo do que no supino. As fórmulas foram feitas com supino e agachamento, então aqui tendem a superestimar: o seu 1RM provavelmente está abaixo da faixa.

Sexo, idade e nível de treino, na maior meta-análise sobre a relação entre repetições e porcentagem do 1RM, mexeram pouco no resultado. Por isso a calculadora não pede nenhum dos três.

Quando a série não vai até a falha: repetições na reserva

A maioria dos treinos não pede falha em toda série. A escala de repetições na reserva (RIR) conta quantas ainda sairiam: "3 séries de 10 com 2 na reserva" é uma carga com que você faria 12. Para 100 kg de 1RM, isso é 69 a 78 kg.

O mesmo vale para estimar o 1RM: 60 kg por 6 repetições com 2 na reserva contam como 8 até a falha, e dão o mesmo 75 kg no meio das fórmulas. Repetições na reserva são as que ainda sairiam se você continuasse. Estimar isso é uma habilidade que melhora com o tempo de treino; na dúvida, informe só o que você fez e deixe a reserva em zero — a estimativa fica mais conservadora.

Testar o 1RM ou estimar?

Testar o 1RM de verdade pede aquecimento progressivo, alguém para ajudar na barra e técnica consolidada. Para quem está começando, estimar pela série é o caminho mais seguro — e dá um número bom o bastante para montar o treino.

"Até a falha" aqui é a falha técnica: a última repetição que saiu com a mesma execução das primeiras. A repetição roubada, com o quadril subindo ou a lombar entrando, não conta — ela infla o número e é onde a lesão mora.

Dor articular, dor na lombar ou dor que continua depois do treino não é sinal de esforço bom. Pare a série e procure um médico ou fisioterapeuta antes de subir carga.

Como esta conta é feita

A calculadora aplica as sete fórmulas à sua série — somando as repetições na reserva às feitas — e mostra a menor e a maior estimativa, com o valor do meio em destaque. Uma repetição até a falha já é o 1RM, e não passa pelas fórmulas. No caminho inverso, cada fórmula é invertida para dar a porcentagem do 1RM de cada número de repetições. As cargas são arredondadas ao que existe na academia: meio quilo abaixo de 20 kg, quilo inteiro acima.

Nenhum número desta página foi escrito à mão. Todos saem do mesmo motor que a calculadora usa, e os testes conferem cada fórmula contra a forma publicada.

Revisado em 25 de setembro de 2026 por Montinho, personal trainer. Esta é uma estimativa educativa. Não substitui avaliação presencial, não prescreve treino e não diz se você está pronto para uma carga — isso depende de técnica, histórico e contexto que uma conta não vê.

Limitações desta estimativa

A estimativa é tão boa quanto a série que entra nela. Uma série de 15 repetições com 40 kg dá um 1RM entre 52 e 65 kg — uma faixa larga demais para decidir carga. As fórmulas foram feitas e testadas principalmente com supino e agachamento, em pessoas jovens; no terra e no leg press elas erram para lados conhecidos, e a página avisa. Técnica, sono e o cansaço do dia mudam a série, e a série muda o número.

Referências

• LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4):211-213, 1997 — comparou as sete fórmulas com o 1RM medido em 67 universitários sem experiência de treino. Todas acompanharam o valor real de perto (r > 0,95), mas a diferença média para o valor medido foi significativa em quase todas — só duas acertaram na média no supino e uma no agachamento — e todas subestimaram o levantamento terra.
• Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1):88-90, 1993 — publicou a fórmula 1RM = carga × 36 ÷ (37 − repetições).
• Mayhew JL, Ball TE, Arnold MD, Bowen JC. Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. Journal of Applied Sport Science Research, 1992 — mediu o supino de 435 universitários depois de 14 semanas de treino e derivou % do 1RM = 52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × repetições). O erro-padrão da estimativa ficou perto de 5 kg, também no grupo de validação.
• Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3):584-592, 2006 — comparou previsões a partir de 5, 10 e 20 repetições até a falha, no supino e no leg press: a de 5 repetições foi a mais precisa, e a precisão piorou quanto mais repetições a série tinha.
• Nuzzo JL, Pinto MD, Nosaka K, Steele J. Maximal number of repetitions at percentages of the one repetition maximum: a meta-regression and moderator analysis of sex, age, training status, and exercise. Sports Medicine, 54:303-321, 2024 — reuniu 952 testes de repetições até a falha, de 7.289 pessoas em 269 estudos. O leg press permitiu mais repetições que o supino na mesma porcentagem do 1RM; sexo, idade e nível de treino mexeram pouco na relação.
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12):3508-3523, 2017 — comparou cargas leves (até 60% do 1RM) e pesadas (acima de 60%), com as séries levadas à falha: a força máxima cresceu mais com carga pesada, e a hipertrofia foi parecida nas duas.
• Zourdos MC, Klemp A, et al. Novel resistance training–specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1):267-275, 2016 — propôs a escala de esforço por repetições na reserva (RIR): quantas repetições ainda sairiam antes da falha. Zero na reserva é a falha.