Quantas calorias gasta correr?

A regra de bolso: 1 km custa o seu peso em calorias

Correr um quilômetro custa aproximadamente 1 kcal por quilo de peso corporal. Para 70 kg isso dá cerca de 77 kcal por quilômetro — e é por isso que 5 km ficam perto de 387 kcal e 10 km, perto de 774 kcal.

A regra funciona porque o custo da corrida por unidade de distância é quase constante. Ela erra um pouco para mais em quem corre muito devagar e um pouco para menos em quem corre muito rápido, mas dá para planejar a semana inteira com ela sem abrir calculadora nenhuma.

Correr mais rápido gasta mais calorias?

Por minuto, sim. Por quilômetro, quase não. Essa é a parte contraintuitiva, e é a mais útil desta página.

Repare na última coluna: entre o pace de 7:00 e o de 4:30 — que é a diferença entre um trote e um ritmo de prova — o custo de cada quilômetro se mexe muito pouco. Você gasta mais por minuto correndo rápido, mas termina antes, e as duas coisas quase se cancelam.

A consequência prática: correr mais rápido só aumenta o gasto total se você mantiver o mesmo tempo de corrida. Se a meta é distância fixa, acelerar muda o cronômetro, não a conta calórica.

Calorias por distância: de 1 km à maratona

A tabela é para 70 kg em ritmo de 6:00 por quilômetro. Para o seu peso, use a calculadora — ou multiplique a distância pelo seu peso, que a aproximação resolve.

Calorias por tempo: 10, 20, 30 minutos e 1 hora

Por tempo, o ritmo volta a importar: em 30 minutos, quem corre mais rápido cobre mais quilômetros — e cada quilômetro custa quase o mesmo. A tabela é para 70 kg, no plano.

É daí que vêm os “500 a 1.000 kcal por hora” das respostas prontas: a ponta de baixo é de quem pesa menos e trota devagar; a de cima pede, para 70 kg, uns 13,2 km/h sustentados a hora inteira — ritmo de corredor treinado, não de quem está começando.

Calorias correndo 5 km por peso corporal

O peso é a variável que mais muda o resultado — muito mais que o ritmo. Corpos maiores gastam mais porque carregam mais massa a cada passada.

A segunda coluna desconta o que você gastaria parado no mesmo tempo. Na corrida essa diferença pesa pouco — a intensidade é alta e o repouso representa uma fatia pequena —, o contrário do que acontece na caminhada.

Corrida ou caminhada: qual gasta mais?

No mesmo tempo, a corrida ganha com folga. No mesmo quilômetro, também ganha, mas por uma margem menor do que se imagina: correr custa cerca de 1,11 kcal por quilo por quilômetro, contra 0,8 de uma caminhada moderada — cerca de 38% a mais.

O que muda o jogo não está nessa conta. A caminhada é muito mais fácil de repetir todo dia, não cobra recuperação e quase não lesiona; a corrida entrega mais por minuto, mas tem teto de volume. Para emagrecimento, o que decide é o acúmulo de semanas — e é por isso que a conta da caminhada costuma somar mais no mês do que parece à primeira vista.

Quanto correr para gastar 500 calorias?

Para 70 kg, cerca de 6,5 km — em torno de 39 min a 6:00 por quilômetro. Como o custo é proporcional ao peso, quem pesa mais precisa de menos distância para a mesma meta.

E vale o lembrete de sempre: meta de caloria não é estratégia. Quinhentas calorias correndo são anuladas por um lanche desatento, e o que decide é o déficit da semana inteira.

Quanto correr para perder 1 kg?

Um quilo de gordura corporal armazena cerca de 7.700 kcal. Para 70 kg, essa energia corresponderia a aproximadamente 99,5 km de corrida — mais de duas maratonas.

O número serve para mostrar por que tentar emagrecer só correndo é ineficiente — e por que a corrida rende muito mais quando entra numa estratégia junto com treino de força e alimentação.

Correr na subida: a física que surpreende

Subir custa mais, como era de esperar: a 10 km/h, cada 5% de inclinação somam cerca de 2,1 METs. Correr 5 km a 5% sobe de 348 a 425 kcal para 419 a 512 kcal.

O que surpreende é a comparação com a caminhada: na corrida, o custo de subir é metade do da caminhada por unidade de inclinação. O motivo é a fase aérea — correndo, parte da energia da subida volta pelo sistema elástico de tendões e músculos, coisa que andar não tem. É por isso que uma ladeira que destrói quem caminha rápido incomoda menos quem trota.

Como calculamos

O gasto sai da equação metabólica de corrida da ACSM, que separa o custo de avançar do custo de subir:

VO₂ = 0,2 × v + 0,9 × v × inclinação + 3,5    (v em m/min)
kcal/min = MET × 3,5 × peso (kg) ÷ 200

Dois detalhes que explicam tudo o que esta página afirma. O coeficiente horizontal da corrida (0,2) é o dobro do da caminhada (0,1): correr custa o dobro de andar na mesma velocidade. E o coeficiente de subida (0,9) é a metade do da caminhada (1,8), pela energia elástica da fase aérea.

A equação é validada para corrida acima de 8 km/h (pace de 7:30 por quilômetro). Abaixo disso a maioria das pessoas está caminhando, e a calculadora avisa em vez de responder com a conta errada.

O resultado aparece como faixa porque economia de corrida varia entre pessoas. A faixa é de 10% para cada lado do centro estimado.

Uma conferência honesta: a ACSM lê mais alto que o Compêndio

As duas fontes mais usadas para isso não dão o mesmo número, e vale dizer em voz alta. A equação da ACSM, que é a usada aqui, devolve valores de 5% a 10% acima dos METs medidos pelo Compêndio de Atividades Físicas:

Repare na última coluna: o piso da faixa cai praticamente em cima do valor do Compêndio nos três pontos. Ou seja, a faixa que esta página mostra não é só a variação entre pessoas — ela também cobre a diferença entre as duas melhores fontes disponíveis. Quem quiser a estimativa mais conservadora deve ler o número de baixo.

Por que a maratona aqui parece mais alta do que você já viu

O número que circula para uma maratona de 70 kg é de cerca de 2.900 kcal, e esta página mostra 3.260 kcal. As duas coisas estão certas e medem gastos diferentes: o valor daqui é bruto, incluindo o que o corpo gastaria em repouso durante as 4h13 de prova. Descontando esse repouso, sobram 2.950 kcal — que é exatamente o número consagrado. A calculadora mostra os dois: o bruto no resultado e o líquido em “acréscimo real ao dia”.

Revisado em 5 de outubro de 2026 por Montinho, personal trainer. Esta é uma estimativa educativa de gasto energético. Não é avaliação metabólica, não substitui calorimetria indireta, não prescreve treino e não diagnostica nada.

Limitações desta estimativa

O resultado é uma faixa, e não um número, porque economia de corrida varia entre pessoas: técnica, calçado, superfície, vento e fadiga mudam quanto custa cada quilômetro. Dois corredores do mesmo peso, no mesmo ritmo, podem gastar 10% a mais ou a menos que o outro.

Correr tem impacto, e volume que cresce rápido demais é a causa mais comum de lesão em quem está começando. Se você sente dor articular, tem alguma condição cardiovascular ou está voltando depois de muito tempo parado, converse antes com o seu médico ou fisioterapeuta.

Referências

• American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription — equação metabólica da corrida — estima o consumo de oxigênio na corrida como 0,2 × velocidade + 0,9 × velocidade × inclinação + 3,5, com a velocidade em metros por minuto. É validada para corrida acima de cerca de 8 km/h.
• Margaria R, Cerretelli P, Aghemo P, Sassi G. Energy cost of running. Journal of Applied Physiology, 1963 — é o trabalho clássico que estabeleceu que o custo energético da corrida por unidade de distância é praticamente independente da velocidade — a base da regra de que correr 1 km custa aproximadamente 1 kcal por quilo de peso.
• Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Journal of Sport and Health Science, 2024 — lista a corrida por faixa de velocidade, de cerca de 6 METs num trote leve a mais de 19 METs em ritmo de competição — valores que servem de conferência para a equação da ACSM.
• Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011 — demonstra que a regra dos 7.700 kcal por quilo superestima a perda ao longo do tempo: o gasto do corpo cai conforme ele emagrece, e a resposta não é linear.