Calculadora de pace: qual é o seu ritmo de corrida?

O que é pace

Pace é o ritmo da corrida contado em minutos por quilômetro: pace 6:00 quer dizer que cada quilômetro leva 6 minutos. É a mesma informação da velocidade, escrita ao contrário — a velocidade diz quantos quilômetros cabem numa hora; o pace, quanto tempo cabe num quilômetro. Corredor fala em pace porque é assim que o relógio mostra e porque a conta da prova fica direta: pace 6:00 em 10 km são 1 h. A calculadora faz a conta nos dois sentidos — do tempo para o pace, do pace para o tempo da prova e para a velocidade da esteira.

Como calcular o pace (e o caminho inverso)

Distância, tempo, pace e velocidade são quatro jeitos de olhar duas coisas. Sabendo duas, as outras saem por divisão:

• Pace = tempo ÷ distância. 5 km em 27:30 → 5:30 por km.
• Tempo = distância × pace. 10 km a 6:00 → 1:00:00.
• Distância = tempo ÷ pace. 1 hora a 6:00 → 10 km.
• Velocidade (km/h) = 60 ÷ pace em minutos. 5:00 → 12 km/h.

O cuidado está nos segundos: 5:30 é cinco minutos e meio, não 5,3 minutos. Por isso a calculadora faz tudo em segundos e só arredonda no fim — e 359,6 segundos aparecem como 6:00, nunca como "5:60". Para converter na mão, transforme os segundos em fração de minuto (30 s = 0,5) e divida 60 pelo resultado: 60 ÷ 5,5 = 10,91 km/h.

Tabela de pace para km/h: a conversão da esteira

A esteira mostra velocidade; o treino costuma vir em pace. A primeira tabela vai do pace para o número do painel, com uma casa decimal, como a maioria das esteiras mostra, de 3:00 a 9:00 por km. A segunda faz o caminho de volta, de 5 a 20 km/h. A conta é a mesma em qualquer marca: pace = 60 ÷ velocidade.

Pace na esteira e na rua: é igual?

Na esteira não há vento contra nem resistência do ar, e o mesmo ritmo custa um pouco menos. Um estudo com corredores treinados mediu que 1% de inclinação iguala o gasto da rua plana — mas testou ritmos entre 5:43 e 3:20 por km, e não abaixo disso. Em ritmo mais leve, a resistência do ar pesa menos, e a diferença tende a encolher. Se você trota ou caminha, a inclinação de 1% é opcional.

Tabela de pace: tempo final em 5 km, 10 km, meia e maratona

Cada linha é um ritmo constante, do começo ao fim da prova.

Pace para 5 km e 10 km: tabela por tempo final

O caminho mais procurado é o inverso: já existe a meta, falta saber o ritmo. "5 km em tantos minutos, qual o pace?" aparece para quase todo tempo possível, e as tabelas respondem minuto a minuto — 5 km em 30 minutos é 6:00 por km; em 25, 5:00; em 20, 4:00.

O pace das tabelas é a média arredondada ao segundo. Para fechar abaixo do tempo da linha, um segundo por km mais rápido sempre basta — e o modo "Pace para uma meta" da calculadora mostra a conta exata.

Nenhuma linha é "a certa": 5 km em 22 minutos e 5 km em 37 minutos são, os dois, bons resultados para pessoas em fases diferentes. 10 km em 1 hora (6:00 por km) é uma das metas que mais aparecem nas buscas de 10 km; 10 km em 40 minutos já é ritmo de amador bem treinado.

Pace para meia maratona e maratona

Na meia, as metas que mais aparecem nas buscas são 2 horas, 1h50, 1h45 e 1h30. Para fechar abaixo de cada uma, o pace é 5:41, 5:12, 4:58 e 4:15 por km — ou mais rápido. "Sub 2" é exatamente isso: terminar abaixo das 2 horas.

Na maratona, as metas que mais aparecem são sub 4 (5:41 por km), sub 3:30 (4:58) e sub 3 (4:15). Para "sub", o pace certo não é o arredondado: a maratona em 3 horas dá 4:15,95 por km, que aparece como 4:16 — e 4:16 cravado termina em 3:00:02. Nas provas de rua, o tempo oficial ainda é arredondado para o segundo de cima. Por isso a calculadora, no modo meta, mostra também o pace para fechar abaixo do tempo. Some a isso a distância a mais que o GPS quase sempre mede numa prova de rua, e a folga deixa de ser opcional.

Quanto mais longa a prova, mais a meta depende da preparação e menos da conta: a calculadora diz o ritmo, e as semanas de treino dizem se ele se sustenta até o fim.

Pace médio, pace do relógio e por que o GPS varia

O pace que o relógio mostra durante a corrida é calculado sobre poucos segundos de GPS, e o GPS erra alguns metros perto de prédios, árvores, túneis e curvas fechadas — daí os pulos de 5:10 para 6:20 sem você ter mudado nada. O pace médio, que esta calculadora usa, é o tempo total dividido pela distância total, e é muito mais estável. É também o número que o Strava e o relógio mostram no fim do treino — e a diferença para a calculadora, quando existe, vem da distância medida pelo GPS ou da pausa automática, que conta só o tempo em movimento.

Subida, calor, vento e cansaço também mexem no ritmo de verdade. Por isso o mesmo pace, em dias diferentes, não é o mesmo esforço: 6:00 num dia fresco e plano custa menos que 6:00 ao meio-dia com ladeira. Comparar paces só faz sentido em condições parecidas.

Parciais: dividir a prova em ritmo constante

A calculadora mostra a parcial de cada quilômetro em ritmo constante, que é o jeito mais simples de controlar a prova: se a meta é 10 km em 50 minutos, cada quilômetro em 5:00, e o quinto quilômetro passa em 25:00. Em meia maratona e maratona, ela mostra os pontos-chave (5, 10, 15, 20 km…) e libera a lista inteira se você quiser.

Largar mais rápido que o planejado é o erro clássico — a empolgação da largada cobra no final. Muitos corredores tentam o contrário, a negative split: a segunda metade um pouco mais rápida que a primeira. Para quem está começando, o ritmo constante já é a meta.

Na pista, a mesma conta vira tempo por volta: no pace 5:00, cada 400 metros sai em 2:00; no pace 4:00, em 1:36. O resultado da calculadora traz 200, 400, 800 e 1.000 metros para o ritmo que você digitou.

Projeção não é previsão

O bloco "se mantiver este pace" faz uma conta só: o seu ritmo multiplicado por outras distâncias. Se você corre 5 km a 5:40, a projeção diz que 10 km nesse ritmo dariam 56:40. Isso não quer dizer que você faria 10 km em 56:40 — quase ninguém sustenta o ritmo de 5 km pelo dobro da distância.

Existem fórmulas que tentam prever o tempo numa distância a partir de outra, e a mais conhecida é a de Riegel. Elas ajustam o ritmo para baixo conforme a prova cresce, mas o ajuste é uma média: tende a ser otimista para quem corre há pouco tempo e treina pouco volume, e acerta melhor em quem já corre longo. Por isso esta página não prevê — mostra a conta e diz o que ela é.

Qual é um bom pace?

Não existe um pace bom em geral; existe o pace bom para você, nessa distância, nesta fase. No começo, o ritmo certo é aquele em que dá para falar frases curtas, e para muita gente isso é mais devagar do que parece — às vezes intercalado com caminhada. É nesse ritmo leve que se constrói a base que, meses depois, deixa o pace mais rápido sem esforço extra.

Querer baixar o pace rápido demais é um caminho conhecido para dor no joelho, na canela ou no tendão. Se alguma dor aparece e não passa, quem avalia é o médico ou o fisioterapeuta — nenhuma calculadora de ritmo resolve isso.

E o pace da caminhada?

A mesma conta vale para caminhar. Uma caminhada a 5 km/h tem pace de 12:00 por km; a 6 km/h, de 10:00. Para saber quanto essa caminhada gasta, use a calculadora de calorias da caminhada.

Como esta conta é feita

Tudo é calculado em segundos e quilômetros: o pace é o tempo dividido pela distância, a velocidade é 3.600 dividido pelo pace em segundos, e a milha vale 1,609344 km. A meia maratona entra com 21,0975 km e a maratona com 42,195 km, as distâncias oficiais. Os valores só são arredondados na exibição — pace e tempo ao segundo, velocidade com até duas casas e a tabela da esteira com uma, que é o que o painel mostra.

Os paces, tempos e velocidades das tabelas e dos exemplos saem do mesmo motor que a calculadora usa, e os testes conferem as contas nos dois sentidos. A conta acontece no seu navegador; o que você digita não é enviado a lugar nenhum.

Revisado em 6 de outubro de 2026 por Montinho, personal trainer.

Referências

• Jones AM, Doust JH. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 1996 — nove corredores treinados, ritmos de 10,5 a 18 km/h: 1% de inclinação igualou o gasto da corrida na rua plana.