Esteira ou bicicleta para emagrecer?

Pelo ajuste da máquina, depende

A tabela abaixo mostra quanto cada ajuste gasta em 30 minutos para uma pessoa de 70 kg, pelos valores de referência do Compêndio de Atividades Físicas — os mesmos que as calculadoras do portal usam.

Repare no que a tabela diz: nenhuma das duas "gasta mais" por si só. A caminhada plana, mesmo em ritmo rápido, fica abaixo da bicicleta a 100 W. A caminhada com 10% de inclinação passa dela. Com o seu peso, o seu ritmo e a sua inclinação, a calculadora de caminhada faz a conta da esteira; para correr, a de corrida.

Pelo esforço, a esteira ganha

A comparação que interessa não é "5 km/h contra 100 W" — é quanto cada máquina gasta quando você se esforça o mesmo tanto. Foi o que dois estudos fizeram, com quase trinta anos de distância entre eles.

Em 1996, pesquisadores pediram que voluntários se exercitassem em seis máquinas diferentes em três níveis de esforço percebido, de "leve" a "difícil". Em todos os níveis, a esteira gastou mais energia que as outras — incluindo a bicicleta ergométrica.

Em 2024, um estudo com trinta homens ativos repetiu a pergunta com sete máquinas, num esforço forte. A esteira ficou de novo em primeiro, com o maior gasto, o maior consumo de oxigênio e a maior frequência cardíaca. A bicicleta vertical ficou entre as últimas, e a horizontal, com encosto, em último.

O motivo é mecânico. Na esteira, você carrega o próprio peso e o corpo inteiro trabalha. Na bicicleta, o selim segura o peso e o trabalho se concentra nas pernas — tanto que, em quem não está acostumado a pedalar, a coxa costuma cansar antes do fôlego.

Onde a bicicleta ganha

No impacto. Com o peso apoiado no selim, a bicicleta não tem o impacto da caminhada ou da corrida. Para quem está começando acima do peso, ou sente desconforto ao caminhar, isso pode ser o que permite treinar com regularidade. Dor articular, porém, não se resolve trocando de máquina: precisa de avaliação de médico ou fisioterapeuta.

No controle da intensidade. Na bicicleta, subir ou descer a carga é imediato e não muda o risco de tropeçar. Para intervalados, é a máquina mais simples.

Na convivência com a musculação. Esse é assunto do guia de pedalar como treino, que trata do que a bike faz pela perna e de como encaixá-la na semana de força.

A conta que decide o emagrecimento

Mesmo quando a esteira gasta mais por minuto, a diferença numa sessão é de dezenas de calorias. A diferença entre fazer o cardio três vezes por semana e não fazer é de centenas — e a diferença do movimento do resto do dia, fora da academia, pode ser ainda maior, como mostra o guia de quantos passos por dia.

Por isso a melhor máquina para emagrecer é a que você usa. Se a esteira te entedia e a bicicleta, não, a bicicleta gasta mais — porque acontece. Se a bicicleta incomoda e a esteira inclinada funciona para você, é ela. E nenhuma das duas substitui o treino de força, que é o que protege o músculo enquanto o peso cai.

Onde um acompanhamento ajuda

A escolha da máquina é a parte fácil. A difícil é montar a semana em que cardio, força e o resto da vida cabem juntos, e ajustar quando o peso para de cair. É esse o trabalho de quem acompanha você.

Referências

• Zeni AI, Hoffman MD, Clifford PS. Energy expenditure with indoor exercise machines. JAMA, 275(18):1424-1427, 1996
• Prieto-González P, Yagin FH. Energy expenditure, oxygen consumption, and heart rate while exercising on seven different indoor cardio machines at maximum and self-selected submaximal intensity. Frontiers in Sports and Active Living, 2024
• Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Journal of Sport and Health Science, 2024