Musculação
Quantas gramas de proteína tem cada alimento?
Atualizado em 30 de setembro de 2026
Carnes, frango e peixes prontos ficam entre 15,9 e 35,9 g de proteína a cada 100 g. O ovo tem 13,3 g — perto de 7 g por unidade. O feijão, 4,8 g, e o arroz, 2,5 g.
Os números abaixo vêm da tabela oficial brasileira de composição de alimentos, a TACO, e mostram o alimento por 100 g e numa porção de verdade — porque ninguém come "100 g de ovo".
Tabela de proteína nos alimentos
A porção de cada linha é um exemplo, com o peso declarado. Se a sua é maior ou menor, a proteína muda na mesma proporção — a balança de cozinha resolve a dúvida.
| Alimento | Em 100 g | Numa porção |
|---|---|---|
| Carnes e peixes | ||
| Patinho grelhado | 35,9 g | ≈ 36 g em bife de 100 g |
| Peito de frango grelhado | 32,0 g | ≈ 38 g em filé de 120 g |
| Carne moída (acém) cozida | 26,7 g | ≈ 27 g em 100 g |
| Atum em conserva (óleo) | 26,2 g | ≈ 31 g em 120 g drenados |
| Sardinha em conserva (óleo) | 15,9 g | ≈ 16 g em 100 g |
| Ovos e laticínios | ||
| Ovo cozido | 13,3 g | ≈ 7 g em 1 ovo de 50 g |
| Queijo mozarela | 22,6 g | ≈ 7 g em 2 fatias de 15 g |
| Queijo minas frescal | 17,4 g | ≈ 5 g em fatia de 30 g |
| Iogurte natural | 4,1 g | ≈ 7 g em pote de 170 g |
| Grãos, pães e leguminosas | ||
| Aveia em flocos | 13,9 g | ≈ 4 g em 30 g |
| Pão francês | 8,0 g | ≈ 4 g em 1 pão de 50 g |
| Lentilha cozida | 6,3 g | ≈ 6 g em 100 g |
| Feijão carioca cozido | 4,8 g | ≈ 5 g em 100 g |
| Arroz branco cozido | 2,5 g | ≈ 4 g em 150 g |
Quantas gramas de proteína tem um ovo
O ovo cozido tem 13,3 g de proteína a cada 100 g. Um ovo de 50 g, sem a casca, dá perto de 7 g; dois ovos, perto de 13 g. O tamanho do ovo muda a conta — ovo maior, mais proteína.
Cozido, frito ou mexido, a proteína do ovo é a mesma: o preparo não acrescenta proteína, acrescenta a gordura da frigideira. E a clara não tem toda a proteína do ovo — a gema também tem a sua parte.
Frango, bife e carne moída: pesou cru ou pronto?
O peito de frango grelhado tem 32,0 g de proteína a cada 100 g, e o patinho grelhado, 35,9 g. Um filé de frango de 120 g, pronto, tem perto de 38 g; um bife de patinho de 100 g, perto de 36 g.
Aqui mora o erro mais comum de quem conta proteína. O mesmo patinho, cru, tem 21,7 g a cada 100 g na mesma tabela. A carne não ganha proteína no fogo: ela perde água, e o que sobra fica mais concentrado. Por isso 100 g de carne crua viram bem menos de 100 g depois de grelhada — com praticamente a mesma proteína. Se você pesa a carne crua, use o número da carne crua; se pesa pronta, o da pronta. Misturar os dois engana a conta em mais de um terço.
Quantas gramas de proteína tem um scoop de whey
Não existe um número único. A proteína por dose muda com a marca, com o tipo — concentrado, isolado ou blend — e com o tamanho do scoop que vem na embalagem. O número certo está no rótulo, na linha de proteínas da tabela nutricional, junto com o tamanho da porção a que ele se refere. Para saber quando o whey vale a pena, e quando é dispensável, veja o guia de whey protein.
Como chegar a 100 g de proteína por dia
Com a tabela na mão, a conta fica concreta. Este é um dia de exemplo, montado só com os alimentos acima — não é dieta, é para mostrar como a proteína se soma:
| Refeição | O que tem | Proteína |
|---|---|---|
| Café da manhã | 2 ovos, 1 pão francês | ≈ 17 g |
| Almoço | filé de frango de 120 g, 100 g de feijão, 150 g de arroz | ≈ 47 g |
| Lanche | 1 pote de iogurte natural, 30 g de aveia | ≈ 11 g |
| Jantar | bife de patinho de 100 g | ≈ 36 g |
| Total | ≈ 111 g |
Repare de onde vem o grosso: das duas carnes. O arroz e o feijão somam pouco cada um, e o café da manhã com ovos já garante uma parte que muita gente deixa para o jantar. Espalhar a proteína nas refeições é o que torna a meta alcançável sem uma refeição enorme. Mas 100 g é só um número redondo — a sua meta depende do seu peso e do seu objetivo.
Proteína vegetal: feijão, lentilha e aveia
Os alimentos vegetais têm menos proteína por 100 g porque, prontos, têm muita água e carboidrato: o feijão carioca cozido tem 4,8 g, a lentilha cozida, 6,3 g, e a aveia em flocos, que é seca, 13,9 g. Eles somam no dia, e quem não come carne chega à meta somando fontes ao longo das refeições — com volume maior de comida. Para montar isso sem faltar nada, a conversa é com o nutricionista.
Onde um acompanhamento ajuda
Saber quanto cada alimento tem é o começo. A proteína sustenta o que o treino estimula — sem treino de força, ela não constrói músculo. Montar o treino que dá motivo para a proteína existir, e ajustá-lo ao longo do tempo, é o trabalho de quem acompanha você. A dieta, com os números certos para o seu caso, é com o nutricionista.
Referências
- NEPA-UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada. Campinas, 2011 — itens consultados pelo nome exato da tabela: Carne, bovina, patinho, sem gordura, grelhado; Frango, peito, sem pele, grelhado; Carne, bovina, acém, moído, cozido; Atum, conserva em óleo; Sardinha, conserva em óleo; Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos; Queijo, mozarela; Queijo, minas, frescal; Iogurte, natural; Aveia, flocos, crua; Pão, trigo, francês; Lentilha, cozida; Feijão, carioca, cozido; Arroz, tipo 1, cozido; e Carne, bovina, patinho, sem gordura, cru.
Perguntas frequentes sobre proteína nos alimentos
Quantas gramas de proteína tem um ovo?
O ovo cozido tem 13,3 g de proteína a cada 100 g, pela tabela oficial brasileira de alimentos. Um ovo de 50 g, sem a casca, tem perto de 7 g; dois ovos, perto de 13 g. Frito ou mexido, a proteína do ovo é a mesma — o que muda é a gordura do preparo.
Quantas gramas de proteína tem 100 g de frango?
O peito de frango sem pele, grelhado, tem 32,0 g de proteína a cada 100 g. Um filé de 120 g, já pronto, tem perto de 38 g. O número vale para o frango pronto: cru, o mesmo pedaço pesa mais, porque ainda tem a água que sai no preparo.
Quantas gramas de proteína tem um bife?
Depende do corte e do tamanho. O patinho sem gordura, grelhado, tem 35,9 g de proteína a cada 100 g — um bife de 100 g, pronto, tem perto de 36 g. A carne moída de acém cozida tem 26,7 g a cada 100 g.
Quantas gramas de proteína tem um scoop de whey?
Depende da marca e do tipo — concentrado, isolado ou blend —, e o tamanho do scoop também muda. O número certo está no rótulo: a tabela nutricional mostra quantos gramas de proteína vêm em cada porção. Confira também o tamanho da porção indicada, que nem sempre é um scoop cheio.
Como atingir 100 g de proteína por dia?
Somando proteína nas refeições, em vez de concentrar tudo no jantar. Um dia de exemplo, só com alimentos comuns — dois ovos e pão no café, filé de frango com arroz e feijão no almoço, iogurte com aveia no lanche e um bife no jantar — soma perto de 111 g. Não é um plano alimentar: quanto e o que comer é com o nutricionista.
Feijão tem muita proteína?
O feijão carioca cozido tem 4,8 g de proteína a cada 100 g — bem menos que a carne, porque tem muita água e carboidrato. Ele soma no dia, e a lentilha cozida tem um pouco mais, 6,3 g. Quem não come carne chega à meta somando fontes ao longo do dia.