Calculadora de proteína diária: quantos gramas por dia?

Quanto de proteína por dia, por quilo

A recomendação de proteína é dada em gramas por quilo de peso por dia, e muda conforme a situação. Cada linha da calculadora vem de uma diretriz diferente:

• Saúde, sem treino regular 0,8 g/kg

  É o mínimo para um adulto saudável não perder proteína do corpo — não o ideal para quem treina. Se você começar a treinar força, mude o perfil.

  Para 70 kg: 55 g por dia · fonte: RDA, Institute of Medicine (2005).

• Treino de força para ganhar músculo 1,6 a 2,2 g/kg

  Na média dos estudos, o ganho de massa magra parou de crescer perto de 1,6 g/kg; a ponta de cima, 2,2, cobre quem responde acima da média — e é também o valor seguro medido em fisiculturistas experientes. Em dieta de definição, quem já treina pode precisar de mais: veja o perfil "Definição".

  Para 70 kg: 110 a 155 g por dia · fonte: Morton et al. (2018) e Bandegan et al. (2017).

• Emagrecer preservando músculo 1,2 a 2,0 g/kg

  No déficit, proteína e treino de força são o que protege o músculo. Quem já treina há tempo e está magro, em corte, pode precisar de mais — é o perfil "Definição". Quem usa Mounjaro, Ozempic ou remédio parecido tem perfil próprio.

  Para 70 kg: 85 a 140 g por dia · fonte: ACSM, AND e DC (2016).

• Definição: já treina, está magro e em dieta 2,3 a 3,1 g/kg

  É o caso em que a proteína mais sobe: quanto mais magro e mais agressivo o déficit, mais perto do topo. A revisão de Helms deu a faixa por quilo de massa magra, então, pelo peso total, leia o número como teto. Para iniciante ou para quem tem sobrepeso, o perfil certo é "Emagrecer".

  Para 70 kg: 160 a 215 g por dia · fonte: ISSN (2017) e Helms et al. (2014).

• Usa Mounjaro, Ozempic ou remédio parecido 1,2 a 1,6 g/kg

  Com o apetite reduzido pelo remédio, bater a meta costuma ser a parte difícil — dividir em várias refeições ajuda. Proteína sozinha não segura o músculo: o treino de força é a outra metade. Se você já treina força com regularidade, use o perfil "Mounjaro + treino". O número fino é ajustado com o seu médico e o seu nutricionista.

  Para 70 kg: 85 a 110 g por dia · fonte: diretriz conjunta sobre nutrição e GLP-1 (2025).

• Usa Mounjaro ou Ozempic e treina força 1,6 a 2,2 g/kg

  A diretriz de GLP-1 não traz faixa separada para quem faz musculação: o consenso de 2025 fala em mais de 1,2 g/kg, junto com treino de força. Aqui a conta usa a faixa de quem treina força sobre o peso saudável — uma combinação das duas diretrizes, não um número de estudo feito com o remédio. Com o apetite reduzido, é uma meta alta; o ajuste é com o médico e o nutricionista.

  Para 70 kg: 110 a 155 g por dia · fonte: faixa de quem treina força (Morton, 2018) sobre o peso saudável da diretriz de GLP-1 (2025).

• 65 anos ou mais 1,0 a 1,2 g/kg

  Depois dos 65, o corpo precisa de mais proteína que o adulto jovem para manter o músculo. Quem treina deve ficar em 1,2 ou mais; quem tem doença aguda ou crônica costuma precisar de 1,2 a 1,5 — com orientação.

  Para 70 kg: 70 a 85 g por dia · fonte: PROT-AGE (2013).

Tabela de proteína por peso

Os perfis de Mounjaro e Ozempic não estão na tabela porque a conta depende da altura, não só do peso: ela usa o peso saudável para a sua altura. A calculadora acima faz essa conta.

Proteína para hipertrofia

A meta-análise mais usada sobre o tema reuniu 49 estudos com treino de força e mostrou que o ganho de massa magra para de crescer, em média, perto de 1,6 g por kg por dia. A ponta de cima, 2,2, é o limite do intervalo de confiança: cobre quem responde acima da média. Um estudo com fisiculturistas experientes, que mediu a necessidade por outro método (oxidação de aminoácido), chegou a 1,7 g/kg em média e a 2,2 como ingestão segura — o mesmo teto. Fora da dieta de definição, mais do que isso não mostrou ganho extra de músculo. Proteína sem treino de força não constrói músculo; ela sustenta o que o treino estimula. As duas coisas andam juntas — e, no emagrecimento, são as duas que protegem a massa magra.

Proteína para emagrecer

No déficit calórico, parte do peso perdido pode ser músculo — e proteína somada ao treino de força é o que protege a massa magra. A faixa de 1,2 a 2,0 g/kg vem do posicionamento conjunto de nutrição esportiva de 2016, para quem treina.

O cuidado é com o peso usado na conta. Com IMC de 30 ou mais, a conta por quilo de peso total superestima: as diretrizes de emagrecimento aplicam a faixa sobre um peso ajustado, entre o peso de referência para a sua altura e o atual. Leia o número acima como um teto, não como alvo — o valor certo para você sai da conversa com o nutricionista. Por exemplo: com 110 kg e 1,65 m (IMC 40,4), a conta pelo peso total daria 130 a 220 g — um teto, não uma meta.

Proteína na definição: quando passa de 2 g por kg

O caso em que a proteína mais sobe é o de quem já treina há tempo, está magro e entra em dieta para secar. Com pouca gordura para queimar e o déficit apertando, o corpo passa a usar mais músculo, e a proteína extra ajuda a segurar. A sociedade internacional de nutrição esportiva diz que, nesse cenário, 2,3 a 3,1 g/kg por dia podem ser necessários; a revisão de Helms e colegas chegou à mesma faixa, por quilo de massa magra, subindo quanto mais magro e mais agressivo o déficit.

Para 70 kg, dá 160 a 215 g por dia. Não é a faixa do iniciante nem de quem tem sobrepeso — para esses, o perfil é "Emagrecer". E, como a revisão usou massa magra, pelo peso total o número funciona como teto.

Proteína para quem usa Mounjaro ou Ozempic

Em 2025, quatro sociedades de medicina do estilo de vida, nutrição e obesidade publicaram juntas as prioridades de nutrição para quem usa remédio da classe GLP-1, como Mounjaro e Ozempic. Proteína adequada e treino de força estão entre elas, para preservar massa magra, e a faixa indicada é de cerca de 1,2 a 1,6 g por kg por dia.

O detalhe que muda tudo é o peso da conta: é o peso saudável para a altura, não o atual. Com 110 kg e 1,65 m, a calculadora usa 68 kg — o peso de IMC 25 nessa altura — e chega a 80 a 110 g por dia. Pelo peso atual, daria 130 a 175 g, bem acima do que a diretriz indica. Quem já está abaixo desse peso usa o próprio peso. O ajuste fino para o seu caso é com o seu médico e o seu nutricionista, que conhecem o contexto clínico.

E para quem usa o remédio e treina força? A diretriz de GLP-1 não traz faixa separada para quem faz musculação; um consenso internacional de 2025 fala em mais de 1,2 g/kg por dia, junto com treino de força estruturado. Por isso o perfil "Mounjaro + treino" usa a faixa de quem treina força, 1,6 a 2,2 g/kg, sobre o mesmo peso saudável: no exemplo de 110 kg e 1,65 m, 110 a 150 g por dia. É uma combinação das duas diretrizes, não um número de estudo feito com o remédio — e a página diz isso para você decidir com o seu médico e o seu nutricionista.

Com o apetite reduzido pelo remédio, bater a meta costuma ser a parte difícil, e dividir a proteína em várias refeições ajuda. O treino que protege o músculo está no guia de como evitar perda de massa muscular com Mounjaro.

Quem usa hormônio precisa de mais proteína?

Não existe diretriz nem estudo que defina uma faixa de proteína para quem usa testosterona ou anabolizante, e por isso a calculadora não tem esse perfil. O que os estudos mostram vai contra o senso comum: o hormônio aumenta a retenção de nitrogênio — o corpo passa a aproveitar mais a proteína que já recebe. Num ensaio controlado com doses crescentes de testosterona, a dieta teve energia e proteína padronizadas, iguais para todos os grupos, e a massa magra subiu conforme a dose. O ganho veio do hormônio e do treino, não de proteína extra.

Na prática: quem treina pesado já está coberto pelas faixas de força (até 2,2 g/kg) e de definição (até 3,1 g/kg), use ou não hormônio. Reposição hormonal com indicação — testosterona baixa, menopausa — é conduzida pelo médico, e a proteína segue o seu perfil de treino e idade. No Brasil, desde 2023, o Conselho Federal de Medicina proíbe a prescrição de anabolizante para estética, ganho de massa muscular ou desempenho esportivo.

Proteína depois dos 65 anos

Depois dos 65, o corpo precisa de mais proteína que o adulto jovem para manter músculo e função, e a recomendação sobe: pelo menos 1,0 a 1,2 g por kg por dia para quem tem mais de 65 anos, 1,2 ou mais para quem treina e 1,2 a 1,5 para a maioria dos que têm doença aguda ou crônica — nesse último caso, com orientação. Quem tem doença renal grave fora da diálise é exceção e pode precisar limitar.

Por refeição: quanto o corpo aproveita

Para quem quer ganhar músculo, a sugestão mais usada é dividir: cerca de 0,4 g por kg por refeição, em pelo menos quatro refeições — para 70 kg, em torno de 28 g cada. O limite de 20 a 25 g por vez que circula por aí vem de estudos com proteína de digestão rápida, sem outro alimento junto, e não vale como regra geral; distribuir serve para bater o total do dia sem depender de uma refeição enorme. A meta é de proteína do dia inteiro, somando todas as fontes — carne, ovo, leite, feijão, e também o suplemento, se você usa. Whey não é obrigatório: é comida em pó, útil quando a rotina não fecha a conta. Quanto cada alimento tem — ovo, frango, bife, feijão — está na tabela de proteína nos alimentos.

Quando não usar esta conta

Quem tem doença renal não deve usar esta conta: nesse caso a orientação costuma ser o oposto, limitar proteína, e quem define é o nefrologista. Diabetes, gestação e outras condições também pedem orientação individual.

Este número é uma referência de pesquisa, não um plano alimentar. Quanto comer, de quê e em que horário depende do seu objetivo, da sua saúde e da sua rotina — é trabalho de nutricionista.

Como esta conta é feita

A calculadora multiplica o seu peso pela faixa de gramas por quilo da situação escolhida e divide o resultado pelas refeições. Nos dois perfis de Mounjaro e Ozempic, o peso da conta é o saudável para a sua altura — o de IMC 25, o topo da faixa saudável — sempre que o seu passa dele. Nos outros perfis, com IMC de 30 ou mais, ela avisa que o número pelo peso total é um teto: as diretrizes de emagrecimento usam peso ajustado, e a calculadora não inventa uma fórmula que as fontes conferidas não mostram. Os gramas do dia são arredondados de 5 em 5.

Nenhum número desta página foi escrito à mão. Todos saem do mesmo motor que a calculadora usa, e os testes conferem cada faixa contra a diretriz de origem.

Revisado em 30 de setembro de 2026 por Montinho, personal trainer. Esta é uma estimativa educativa baseada em diretrizes publicadas. Não é avaliação nutricional, não prescreve dieta nem suplemento e não substitui médico ou nutricionista.

Referências

• Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press, 2005 — fixou a recomendação diária de proteína para adultos em 0,8 g por kg — derivada como o mínimo para evitar perda de nitrogênio do corpo, não como o ideal para quem treina.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6):376-384, 2018 — reuniu 49 estudos com 1.863 participantes em treino de força. O ganho de massa magra parou de crescer, em média, a partir de 1,62 g/kg por dia — com intervalo de confiança de 1,03 a 2,20.
• Bandegan A, et al. Indicator amino acid-derived estimate of dietary protein requirement for male bodybuilders on a nontraining day. Journal of Nutrition, 2017 — mediu por oxidação de aminoácido a necessidade de fisiculturistas experientes num dia sem treino: média de 1,7 g/kg por dia, com ingestão segura, no limite de 95% de confiança, de 2,2 g/kg.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20, 2017 — considera 1,4 a 2,0 g/kg por dia suficiente para a maioria de quem se exercita, e diz que ingestões maiores, de 2,3 a 3,1 g/kg por dia, podem ser necessárias para reter massa magra em quem treina força e está em déficit calórico.
• Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 2014 — revisou estudos com atletas magros e treinados em restrição calórica e concluiu que a necessidade provável é de 2,3 a 3,1 g por kg de massa magra, subindo quanto mais magro e mais agressivo o déficit.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116:501-528, 2016 — recomenda 1,2 a 2,0 g/kg por dia para adultos que treinam, distribuídos em porções moderadas ao longo do dia.
• Mozaffarian D, Agarwal M, Aggarwal M, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. 2025 — põe proteína adequada e treino de força entre as prioridades para preservar massa magra durante o tratamento com remédios da classe GLP-1, com cerca de 1,2 a 1,6 g de proteína por kg de peso saudável por dia — não de peso atual —, e lembra que o apetite reduzido torna a meta difícil de bater.
• Nutritional and lifestyle supportive care recommendations for management of obesity with GLP-1-based therapies: an expert consensus statement using a modified Delphi approach. Obesity Pillars, 2025 — painel internacional de médicos, pesquisadores e nutricionistas: para preservar massa magra com esses remédios, proteína acima de 1,2 g/kg por dia, distribuída nas refeições, junto com treino de força estruturado.
• Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8):542-559, 2013 — recomenda ao menos 1,0 a 1,2 g/kg por dia para quem tem mais de 65 anos; 1,2 ou mais para quem se exercita; 1,2 a 1,5 para a maioria dos que têm doença aguda ou crônica. Exceção: doença renal grave fora da diálise, que pode exigir limitar.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018 — para quem busca ganhar músculo, sugere cerca de 0,4 g/kg por refeição em pelo menos quatro refeições, chegando a 1,6 g/kg no dia; no teto de 2,2 g/kg, isso dá até 0,55 g/kg por refeição.
• Bhasin S, et al. Testosterone dose-response relationships in healthy young men. American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism, 281(6), 2001 — deu doses crescentes de testosterona por 20 semanas, com energia e proteína da dieta padronizadas iguais para todos os grupos: a massa magra subiu conforme a dose (7,9 kg na maior). O ganho veio do hormônio, não de proteína extra.
• KDOQI Clinical Practice Guideline for Nutrition in CKD: 2020 Update. American Journal of Kidney Diseases, 2020 — para doença renal crônica nos estágios 3 a 5, fora da diálise, a diretriz vai no sentido oposto: restringir proteína, com acompanhamento. Por isso esta calculadora não se aplica a quem tem doença renal.