Calculadora de calorias do Hyrox
Ex.: 1h30
Só das 8 corridas, em min/km. Ex.: 6:00. Não sabe o seu? A calculadora de pace descobre pela distância e pelo tempo.
Exemplos de prova
Estimativa por partes: corrida pela equação da ACSM, estações pelo Compêndio de Atividades Físicas (2011).
≈ 1.030 kcal
Para uma pessoa de 70 kg, prova em 1h30 com pace de 6:00 por km: aproximadamente 1.030 kcal — 619 na corrida e 407 nas estações.
- Corrida (8 km)
- 48 min, ≈ 619 kcal
- Estações (8)
- 42 min, ≈ 407 kcal
- Parte da corrida
- 60% do gasto, 53% do tempo
- Acréscimo real ao dia
- ≈ 916 kcal
Cada estação: 5 min 15 s, com a Roxzone
- SkiErg 1.000 m ≈ 44 kcal
- Sled push 50 m ≈ 51 kcal
- Sled pull 50 m ≈ 51 kcal
- Burpee broad jump 80 m ≈ 51 kcal
- Remo 1.000 m ≈ 55 kcal
- Farmers carry 200 m ≈ 51 kcal
- Sandbag lunges 100 m ≈ 51 kcal
- Wall balls 100 repetições ≈ 51 kcal
É uma estimativa. A prova é sempre a mesma, mas o tempo real de cada estação varia com a categoria, a carga e a técnica — e a conta divide o tempo das estações em partes iguais. O total é mais firme que o número de cada estação, porque as intensidades das estações ficam próximas entre si.
Esse número responde quanto a prova custa. Ele não diz onde você perde tempo. O Hyrox é corrida feita depois de força, e força feita com o coração alto — e a preparação precisa treinar as duas juntas, não só cada uma no seu dia.
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A prova é sempre a mesma
O Hyrox tem 8 corridas de 1 km, e cada uma é seguida de uma estação, sempre nesta ordem. É isso que permite calcular por partes: a corrida tem equação conhecida, e cada estação tem uma linha no Compêndio de Atividades Físicas.
| Estação | Volume | METs | Código |
|---|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1.000 m | 6,8 | 02080 |
| 2. Sled push | 50 m | 8,0 | 02040 |
| 3. Sled pull | 50 m | 8,0 | 02040 |
| 4. Burpee broad jump | 80 m | 8,0 | 02040 |
| 5. Remo | 1.000 m | 8,5 | 02073 |
| 6. Farmers carry | 200 m | 8,0 | 02040 |
| 7. Sandbag lunges | 100 m | 8,0 | 02040 |
| 8. Wall balls | 100 repetições | 8,0 | 02040 |
O SkiErg entra como aparelho de esqui (6,8 METs, código 02080), e o remo como remo ergométrico a 100 watts, esforço moderado (8,5, código 02073). O Compêndio não mede trenó, burpee, carregamento, avanço nem wall ball em separado. A descrição mais próxima é a de treino em circuito vigoroso, com pouco descanso — 8,0 METs —, e é ela que entra para essas seis estações.
A conta, por partes
A corrida sai do pace. O tempo das estações é o que sobra do tempo final, dividido em partes iguais entre as oito.
prova de 1h30, pace 6:00, 70 kg corrida: 8 × 6:00 = 48 min, a 10 km/h VO2 = 0,2 × 166,7 m/min + 3,5 = 36,8 → 10,52 METs 10,52 × 3,5 × 70 ÷ 200 × 48 = 619 kcal estações: 1h30 − 48 min = 42 min, 5 min 15 s cada (SkiErg 6,8 + remo 8,5 + 6 × circuito 8,0) METs × 3,5 × 70 ÷ 200 × 5,25 min = 407 kcal total ≈ 1.030 kcal
A corrida faz mais da metade do gasto
Numa prova de 1h30, a corrida ocupa 53% do tempo e responde por cerca de 60% do gasto: correr a 10 km/h (10,5 METs) custa mais por minuto que qualquer estação da tabela. Quanto mais rápida a prova, mais a corrida pesa.
| Prova | Corrida | Estações | Total | Corrida no gasto |
|---|---|---|---|---|
| 1h10, pace 5:00 | ≈ 609 kcal | ≈ 291 kcal | ≈ 900 kcal | 68% |
| 1h30, pace 6:00 | ≈ 619 kcal | ≈ 407 kcal | ≈ 1.030 kcal | 60% |
| 1h55, pace 7:00 | ≈ 629 kcal | ≈ 572 kcal | ≈ 1.200 kcal | 52% |
E, na conta, quem termina mais devagar gasta mais no total: o gasto por minuto cai, mas o tempo em movimento sobe mais.
O que a divisão igual esconde
Numa prova de verdade, as estações não levam o mesmo tempo, e a conta as trata como se levassem. Quanto isso pode pesar tem limite: as intensidades vão de 6,8 a 8,5 METs. Mesmo no caso impossível de todo o tempo de estação cair na mais leve — ou na mais pesada —, as estações da prova de 1h30 ficariam entre 350 e 437 kcal. A divisão igual dá 407.
O tempo das estações é o que sobra do tempo final depois da corrida, e por isso inclui a Roxzone, a área de transição. Ela entra na intensidade da estação, embora parte dela seja caminhada — o que pode puxar a conta um pouco para cima.
O que não está na calculadora
- Medição de uma prova inteira de Hyrox
- Tempo real de cada estação
- Diferença de carga entre categorias
Não encontramos estudo que tenha medido o gasto de uma prova inteira de Hyrox. A conta não depende disso: a prova é padronizada, então ela sai por partes, cada uma com fonte conhecida — a corrida pela equação da ACSM, as estações pelo Compêndio de Atividades Físicas. A carga do trenó, do carregamento, do saco e da bola muda com a categoria, e a conta não a usa: ela parte do tempo que você levou, não do peso que empurrou.
Quanto custa, por peso
| Peso | Corrida | Estações | Total |
|---|---|---|---|
| 50 kg | ≈ 442 kcal | ≈ 291 kcal | ≈ 733 kcal |
| 60 kg | ≈ 530 kcal | ≈ 349 kcal | ≈ 879 kcal |
| 70 kg | ≈ 619 kcal | ≈ 407 kcal | ≈ 1.030 kcal |
| 80 kg | ≈ 707 kcal | ≈ 465 kcal | ≈ 1.170 kcal |
| 90 kg | ≈ 796 kcal | ≈ 523 kcal | ≈ 1.320 kcal |
| 100 kg | ≈ 884 kcal | ≈ 582 kcal | ≈ 1.470 kcal |
| 120 kg | ≈ 1.060 kcal | ≈ 698 kcal | ≈ 1.760 kcal |
O peso entra direto na conta: com 90 kg, a mesma prova de 1h30 fica em cerca de 1.320 kcal. O número é bruto: inclui o que você gastaria parado no mesmo tempo. O acréscimo real ao seu dia é menor, e a ferramenta mostra os dois.
Como esta conta é feita
A base é a equação de METs: kcal por minuto = MET × 3,5 × peso em kg ÷ 200. Na corrida, o MET sai da equação de corrida da ACSM — consumo de oxigênio = 0,2 × velocidade em metros por minuto + 3,5, dividido por 3,5 —, a mesma que a nossa página de corrida usa. Nas estações, o MET é o da linha do Compêndio de 2011 de cada uma.
O acréscimo real ao dia desconta 1 MET — o que você gastaria parado — durante todo o tempo final. Nenhum número desta página foi escrito à mão: todos saem do mesmo motor que a calculadora usa, e os testes conferem que ele reproduz as provas de referência do método.
Revisado em 23 de setembro de 2026 por Montinho, personal trainer. Esta é uma estimativa educativa de gasto energético. Não é avaliação metabólica, não substitui calorimetria indireta, não prescreve treino e não diagnostica nada.
Limitações desta estimativa
É uma estimativa. A prova é sempre a mesma, mas o tempo real de cada estação varia com a categoria, a carga e a técnica — e a conta divide o tempo das estações em partes iguais. O total é mais firme que o número de cada estação, porque as intensidades das estações ficam próximas entre si.
Num pace mais lento que 7:30 por km, a corrida fica abaixo de 8 km/h, e a equação de corrida da ACSM é validada acima disso. A conta segue a mesma equação, mas fica menos precisa — principalmente se parte dos trechos for caminhada.
O Hyrox soma 8 km de corrida a estações de força feitas com o coração já alto. A lombar no trenó e no wall ball, o joelho nos avanços e a técnica que se desfaz com a fadiga costumam ser o que mais pede atenção. Quem vai fazer a primeira prova depois de anos parado deve conversar com um médico antes, e dor que persiste é assunto para médico ou fisioterapeuta, não para treinar por cima.
Nenhum exercício escolhe de onde o corpo tira gordura. O treino para o Hyrox aumenta o gasto do dia; onde a gordura sai primeiro é decidido por genética e hormônio.
Referências
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription — equação metabólica da corrida — estima o consumo de oxigênio na corrida como 0,2 × velocidade + 0,9 × velocidade × inclinação + 3,5, com a velocidade em metros por minuto. É validada para corrida acima de cerca de 8 km/h.
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(8):1575-1581, 2011 — mede o aparelho de esqui, geral, em 6,8 METs (código 02080); o remo ergométrico a 100 watts, esforço moderado, em 8,5 (02073); e o treino em circuito com algum movimento aeróbico e pouco descanso, intensidade vigorosa, em 8,0 (02040).
Perguntas frequentes sobre calorias do Hyrox
Quantas calorias gasta uma prova de Hyrox?
Para 70 kg, cerca de 900 kcal numa prova de 1h10 (pace 5:00), 1.030 kcal numa prova de 1h30 (pace 6:00) e 1.200 kcal numa prova de 1h55 (pace 7:00). É uma estimativa por partes: a corrida pela equação da ACSM, as estações pelo Compêndio de Atividades Físicas.
O que gasta mais no Hyrox: a corrida ou as estações?
A corrida. Numa prova de 1h30 com pace de 6:00, ela ocupa 53% do tempo e faz cerca de 60% do gasto — 619 das 1.030 kcal. Correr a 10 km/h custa mais por minuto que qualquer estação na tabela.
Quem termina a prova mais devagar gasta menos?
Na conta, não: gasta mais no total. Para 70 kg, a prova de 1h10 fica em cerca de 900 kcal e a de 1h55, em 1.200. O gasto por minuto cai, mas o tempo em movimento sobe mais.
Existe estudo que mediu o gasto de uma prova de Hyrox?
Não encontramos estudo que tenha medido o gasto de uma prova inteira de Hyrox. A conta não depende disso: a prova é padronizada, então ela sai por partes, cada uma com fonte conhecida — a corrida pela equação da ACSM, as estações pelo Compêndio de Atividades Físicas.
Por que a calculadora pede o pace da corrida?
Porque é ele que separa a prova em duas partes. Os 8 km de corrida levam 8 × o pace; o que sobra do tempo final é das estações, com a Roxzone junto. Sem o pace, não dá para saber quanto da prova foi corrida — e a corrida é a parte que mais gasta.
Treinar para o Hyrox emagrece?
Aumenta o gasto do dia, e treino frequente conta. Mas nenhum exercício emagrece sozinho: quem decide é o balanço entre o que entra e o que sai ao longo de semanas.